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国家体育总局权威发布!这套操拯救你的肩、颈、腰、腿!

  • 2018-10-12 14:18:51
  • 来源:怀集体育
  • 编辑:怀集人网站
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它是一种典型的“都市病”。


虽然听上去不是那么吓人,却时刻影响生活。


腰疼似针扎,脖子一转“嘎巴”响,膝盖比“天气预报”还准……这一连串的表现可以归纳为一个专有名词——颈肩腰腿痛



2018年,国家体育总局发布了权威的“大众健身18法”。这18个动作分为三组,分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。


我们示范并解读动作要领,跟我们一起动起来吧!


6个动作缓解颈肩不适



懒猫弓背


手扶椅背弓弓背

拉抻脊柱背不累

像只猫咪伸懒腰

肩背放松不疲惫



这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。


操作要点:每组6-10次,重复2-4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。


四向点头


四向把头点

锻炼颈和肩

动作很简单

贵在每天练



放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。


注意保持躯干正直,用力不可过大,以免反而给颈椎造成过大压力。


操作要点:往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组5次,重复3-5组。


靠墙天使


背部紧靠墙壁

外展打开双臂

贴墙缓缓而上

徐徐回到原状



提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。


操作要点:背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。


同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。


每组6-10次,重复2-4组。


蝴蝶展翅


双肘平举要到位

向内收紧别怕累

像只蝴蝶展翅飞

改善含胸和驼背



提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。


操作要点:可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。


双臂形成“W”形,保持2秒。每组进行10-15次,重复2-4组。


练习过程中身体不要有明显的疼痛。


招财猫咪


手臂一上一下

交替重复多下

勤练加强肩部

肩肘功能不差



长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。


操作要点:保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置。


每组进行10-15次,重复2-4组。


壁虎爬行


身体稳定向前压

双手扶墙往上爬

上下重复需多次

配合呼吸练肩胛



爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。


改善肩关节灵活性,强化上肢力量,同时也具有一定改善肩关节前屈功能,拉伸背部肌肉的作用。


操作要点:每组6-10次,重复2-4组。


6个动作缓解腰部紧张



“4”字拉伸


单腿“4”字往上翘,

保持姿势固定脚,

身体前压深呼吸,

经常练习腰胯好。



拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。


操作要点:骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,保持20-30秒,完成3-5次。


侧向伸展


双手上举两交叉,

身体侧弯向旁拉,

左右交替做伸展,

松解腰部顶呱呱。



拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。


操作要点:弯曲至最大幅度,保持2秒。每组6-10次,重复2-4组。


左右互搏


坐在稳定椅子上,

双手交叉顶内膝,

大腿向里手抵抗,

身体前倾不能忘。



操作要点:躯干前倾,但不要弓背。


静态发力,每次保持用力3-5秒,然后放松2-3秒。完成6-10次,重复2-4组。


站姿拉伸


单腿站姿抓脚面,

腿在躯干靠后点,

降低难度扶椅背,

缓解腰部紧和酸。