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国家体育总局权威发布!这套操拯救你的肩、颈、腰、腿!

  • 2018-10-12 14:18:51
  • 来源:怀集体育
  • 编辑:怀集人网站
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它是一种典型的“都市病”。


虽然听上去不是那么吓人,却时刻影响生活。


腰疼似针扎,脖子一转“嘎巴”响,膝盖比“天气预报”还准……这一连串的表现可以归纳为一个专有名词——颈肩腰腿痛



2018年,国家体育总局发布了权威的“大众健身18法”。这18个动作分为三组,分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。


我们示范并解读动作要领,跟我们一起动起来吧!


6个动作缓解颈肩不适



懒猫弓背


手扶椅背弓弓背

拉抻脊柱背不累

像只猫咪伸懒腰

肩背放松不疲惫



这个动作能提高胸椎灵活性,改善肩背不适,防止驼背,预防和延缓肩部和腰部劳损。


操作要点:每组6-10次,重复2-4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感,不应该有明显的疼痛。


四向点头


四向把头点

锻炼颈和肩

动作很简单

贵在每天练



放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。


注意保持躯干正直,用力不可过大,以免反而给颈椎造成过大压力。


操作要点:往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组5次,重复3-5组。


靠墙天使


背部紧靠墙壁

外展打开双臂

贴墙缓缓而上

徐徐回到原状



提高肩部灵活性和肩胛稳定性,缓解肩颈部紧张。


操作要点:背部紧贴墙面,双手侧平举,向上屈肘90度,掌心朝前,将手臂完全贴住墙面。


同时手臂沿墙壁向上伸展,然后沿原路慢慢回到起始位置。


每组6-10次,重复2-4组。


蝴蝶展翅


双肘平举要到位

向内收紧别怕累

像只蝴蝶展翅飞

改善含胸和驼背



提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。


操作要点:可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。


双臂形成“W”形,保持2秒。每组进行10-15次,重复2-4组。


练习过程中身体不要有明显的疼痛。


招财猫咪


手臂一上一下

交替重复多下

勤练加强肩部

肩肘功能不差



长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。


操作要点:保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置。


每组进行10-15次,重复2-4组。


壁虎爬行


身体稳定向前压

双手扶墙往上爬

上下重复需多次

配合呼吸练肩胛



爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。


改善肩关节灵活性,强化上肢力量,同时也具有一定改善肩关节前屈功能,拉伸背部肌肉的作用。


操作要点:每组6-10次,重复2-4组。


6个动作缓解腰部紧张



“4”字拉伸


单腿“4”字往上翘,

保持姿势固定脚,

身体前压深呼吸,

经常练习腰胯好。



拉伸臀部肌肉,提高髋关节灵活性,缓解腰部紧张。


操作要点:骨盆和脊柱保持在中立位,不要弓背,在臀部有明显牵拉感的位置,保持20-30秒,完成3-5次。


侧向伸展


双手上举两交叉,

身体侧弯向旁拉,

左右交替做伸展,

松解腰部顶呱呱。



拉伸躯干侧面肌肉,改善肩颈部和腰部紧张。


操作要点:弯曲至最大幅度,保持2秒。每组6-10次,重复2-4组。


左右互搏


坐在稳定椅子上,

双手交叉顶内膝,

大腿向里手抵抗,

身体前倾不能忘。



操作要点:躯干前倾,但不要弓背。


静态发力,每次保持用力3-5秒,然后放松2-3秒。完成6-10次,重复2-4组。


站姿拉伸


单腿站姿抓脚面,

腿在躯干靠后点,

降低难度扶椅背,

缓解腰部紧和酸。



改善下背部紧张,预防腰部和膝关节劳损。


操作要点:保持拉伸姿势20-30秒,重复2-4组。


靠椅顶髋


站姿双脚同肩宽,

躯干前倾后顶髋,

微微屈膝不向前,

双臂贴耳尽量展。



激活人体后侧链,改善圆肩驼背,强化身体后侧的力量。


操作要点:完成6-10次,重复2-4组。


坐姿收腿


坐稳椅子身不晃,

双手扶在椅面上,

屈膝收腹腿并拢,

保持两秒回原状。



提高核心力量,提高身体控制能力。


操作要点:完成6-10次,重复2-4组。


6个动作缓解下肢紧张



足底滚压


单腿赤脚踩球上

双手扶稳身不晃

顺时逆时各三圈

慢慢滚压足底爽



改善足底筋膜弹性,改善步态,缓解下肢紧张,缓解疲劳。


操作要点:每组进行8-10次,重复2-4组。


对椅顶膝


双手扶椅分腿立

前脚距椅两分米

脚跟不动缓顶膝

保持拉伸多受益



提高踝关节灵活性,改善步态,缓解下肢紧张。


操作要点:每组进行8-10次,重复2-4组。


单腿拾物


手扶椅背单腿站

膝盖微屈一点点

身体前倾像拾物

稳稳控制防跌绊



提高身体平衡与稳定能力,防止跌倒,缓解下肢紧张。


操作要点:每组进行8-10次,重复2-4组。


足踝绕环


保持脊柱正当中

稳定身体不晃动

转动脚踝内外侧

练习过程无疼痛



提高踝关节灵活性和力量,缓解下肢紧张。


操作要点:向外侧慢慢转动脚踝10次,然后向内侧转动脚踝10次,重复2-4组。


单腿提踵


扶住椅子单脚立

保持平衡往上提

慢慢下落需牢记

防止跌倒增腿力



提高身体平衡与稳定能力,提高下肢力量,缓解下肢紧张。


操作要点:每组练习10-15次,重复2-4组。


触椅下蹲


双脚与肩同宽站

向后下蹲屈膝慢

双手向前水平伸

触椅站立重复练



提高下肢力量和稳定性,提高核心稳定性。


操作要点:每组练习10-15次,重复2-4组。


据世界卫生组织发布的一项最新研究显示,全球超14亿成年人缺乏运动。


愿你有皮鞋,也有跑鞋。减掉肚腩、甩开赘肉。锻炼不一定要去健身房,学会这些简单的招式,在家就能练出好身体!

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